© by Marion Luttenberger

Куряче яйце: за і проти

Автор Руслана Шадріна
Генетик

З часу одомашнення курей, яке за деякими даними відбулося ще 6000 років тому, люди вживають у їжу їхні яйця. Це й не дивно, адже курячі яйця не лишень смачні, а й є справжнім джерелом поживних речовин: білків, вітамінів, мінералів, холестерину, жиророзчинних вітамінів та незамінних жирних кислот. Особливо корисними є яйця курей вільного вигулу та органічні яйця. Попри те, що курячі яйця є лідером у списку дієтичних продуктів вони можуть викликати алергію. Тож які є «за» та «проти» вживання яєць з наукової точки зору? 


За

У яйці містяться всі незамінні амінокислоти, воно вважається ідеальним джерелом білка та засвоюється на 98%, тобто практично цілком.  Близько 90% білкової частини яйця складає вода, решта - прості білки або протеїни такі як овоальбумін і кональбумін – їх полюбляють вживати спортсмени-бодібілдери для набору м’язової маси. Крім того, яєчний білок є джерелом вітамінів В2, В6, В12, D, селену, таких мінералів як цинк, залізо, мідь, а також містить невелику в порівнянні із жовтком кількість жирів та холестерину.


Жовток є джерелом лецитину та жиророзчинних вітамінів А, Е та К. У жовтку також є вітамін D, який майже не зустрічається в інших продуктах харчування, тож яйця необхідно вживати і для того, аби забезпечувати нормальний обмін кальцію і фосфору в організмі та запобігати зимовій депресії.


Крім усього іншого, жовток містить поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти: пальмітинову, олеїнову, лінолеву, арахідонову тощо. Вони необхідні для профілактики атеросклерозу та позитивно впливають на серцево-судинну систему.


Питання холестерину

Багато років вважалося, що холестерин, який міститься в яйцях може негативно вплинути на людей, які мають підвищений вміст цієї речовини в організмі. Втім, в одному яйці міститься близько 100 мг холестерину, тобто третину від денної норми, яка складає 300 мг. Власне холестерин потрібен організму для розбудови стінок клітин, розчинення вітамінів А, Е, D, F та нормального функціонування гормональної системи. 


Проти

У вживанні яєць є і негативні моменти. Білок авідин, який також міститься у яйці, зв’язує вітамін В7, тож, аби не допустити його нестачі, бажано обмежити вживання сирих яєць.


Овомукоїд — інший яєчний білок — послаблює дію ферменту трипсину, а це, у свою чергу, негативно позначається на травленні. Тому сирі яйця погано засвоюються та погіршують засвоєння інших продуктів, і частково перетравлені білки викликають алергічні реакції у дітей та дорослих. При термічній обробці дія овомукоїду нівелюється, тому для уникнення алергічних реакцій яйця необхідно готувати (бажано варити).


Крім того, при вживанні яєць існує ризик захворіти на сальмонельоз, тож перед вживанням їх потрібно ретельно мити і готувати. Якщо ж яйця зберігати за неправильних умов, білок лізоцим може провокувати розвиток патогенної мікрофлори та отруєння.


Рекомендовані норми споживання
За розрахунками дієтологів, дорослій людині достатньо двох яєць на день, аби отримати необхідні поживні речовини, не ризикуючи вплинути на рівень холестерину. Щоправда, оскільки активність травних ферментів у людей похилого віку частково знижена, їм радять скоротити цю норму до одного яйця на день. 


Аби точно розрахувати власну «дозу» споживання яєць, знадобиться інформація про схильність до високого рівня холестерину в крові. Наприклад, можна визначити варіант гена АPOE: при наявності другої алелі підвищується ризик гіпертонії та атеросклерозу. Ген eNOS3 відповідає за тонус у судинах, тож, знаючи варіант, представлений у вашому геномі, можна передбачити ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань. Бажано також проаналізувати гени APOA, APOB, LPL, CEPT, LIPC, ADIPOQ: інформація про те, які їх варіанти наявні саме у вас, дозволить попередити багато різних захворювань.

У будь-якому разі, пам’ятайте, що для гарного самопочуття важливо, аби ваш раціон був збалансований! Будьте здорові!




Корисні посилання:

Яєчний жовток при серцево-судинних захворюваннях 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875912 


Профілактика серцево-судинних хвороб 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798927/pdf/nutrients-05-03646.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386667/pdf/nihms44834.pdf


eNOS 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880583/pdf/cmj-52-81.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26499181


Генетика тригліцеридів у крові
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023540/pdf/189.pdf
http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11883-016-0623-0


Генетика сімейної гіперхолестеринемії
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4833930/pdf/12929_2016_Article_256.pdf

Дізнайтеся ваші варіанти генів APOE та eNOS3:
ДНК-тест «Мій раціон»
1950 грн
Замовити тест
ДНК-тест «Моє вегетаріанство»
1950 грн
Замовити тест