Яка денна норма цукру безпечна для нашого організму?" />

© Сutlery

Цукор: треба знати міру!

Автор Вероніка Пісковацька
Лікар-терапевт

Цукор давно почали називати «білою смертю». А які поради щодо його вживання надає Всесвітня Організація Охорони Здоров'я та як ідентифікувати продукти, що несподівано можуть стати прихованими джерелами цукру? ВООЗ наголошує на необхідності зменшити добове споживання вільного цукру до менш ніж 10% від добової калорійності раціону,

а більш суворе обмеження ― до 5% від добової калорійності (25 грамів цукру або 6 чайних ложок). Це сприятиме профілактиці хронічних захворювань, а також допоможе зменшити ризик надмірної маси тіла, ожиріння та карієсу.

Рекомендація щодо зменшення споживання цукру до 10% від добової калорійності базується на аналізі сучасних доказових даних. Вони демонструють: дорослі, котрі споживають менше цукру, мають меншу масу тіла, в той час як збільшення щоденного вживання цукру асоціюється із неухильним зростанням ваги. Діти, котрі часто ласують солодкими напоями, мають більш високий ризик надмірної маси тіла та ожиріння, ніж їхні однолітки. Рекомендація також підтримується тим фактом, що частота виникнення карієсу збільшується при рівні споживання цукру понад 10% від добової калорійності. Подальша рекомендація щодо більш суворого обмеження ― 5% від добової калорійності, базується на «природному експерименті», що мав місце в часи Другої Світової Війни. Через продовольчу кризу споживання цукру в той період скоротилося з 15 кг на особу на рік (за рік до війни) до 0,2 кг на особу на рік (в 1946 р.) та супроводжувалося значним зменшенням випадків карієсу зубів.

Що ж таке вільний цукор? Це моносахариди, такі як глюкоза, фруктоза та дисахариди (сахароза або столовий цукор). Вони часто додаються до готових продуктів промислового виробництва або в домашніх умовах у процесі приготування страв. Моно- та дисахариди містяться в таких продуктах, як мед, сиропи, фруктові соки та концентрати фруктових соків. Слід зазначити, що випічка та солодощі промислового виробництва нерідко містять великі кількості цукру або фруктозного сиропу задля подовження умов зберігання та покращення смакових характеристик продукту.

Рекомендації ВООЗ не стосуються цукрів, котрі містяться у свіжих фруктах та овочах, а також галактози, що природно присутня в молоці та молочних продуктах, оскільки не існує доказових даних щодо їх потенційної ролі у виникненні основних хронічних захворювань.

Більшість цукрів, які вживаються щоденно, є прихованими і містяться в доволі несподіваних продуктах. Наприклад, 1 столова ложка кетчупу містить приблизно 4 грами (1 чайну ложку) вільного цукру. Одна банка газованого солодкого напою містить до 40 грамів (10 чайних ложок) цукру. Тож в щоденному харчуванні слід обмежити не лишень вживання безпосередньо цукру, а й продуктів які містять вільний цукор, адже завдяки цьому можна суттєво поліпшити стан свого здоров'я.


Джерела:
WHO Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013-2020 http://www.who.int/nmh/publications/ncd-action-plan/en/
WHO Sugars intake for adults and children Guideline http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1


 

Дізнайтеся ваші варіанти генів APOE та eNOS3:
ДНК-тест «Мій раціон»
1950 грн
Замовити тест
ДНК-тест «Моє вегетаріанство»
1950 грн
Замовити тест