© Olimpia Zagnoli

Спортивне харчування ― користь чи шкода?

Автор Вероніка Пісковацька
Лікар-терапевт

Говорячи про спортивне харчування, ми не будемо торкатися особливостей раціону атлетів і професійних спортсменів, чий результат багато в чому безпосередньо залежить не лише від їжі, яку вони вживають, але і від досягнень сучасної фармацевтичної промисловості, що виробляє численні добавки до харчування. Безліч виробників пропонують широкий асортимент продуктів і добавок до раціону, основні компоненти яких дозволяють швидко збільшити м’язову масу, покращити витривалість та самопочуття після тренування. Але чи такі очевидні та беззаперечні позитивні ефекти даної категорії препаратів? Які потенційні побічні ефекти можуть бути результатом використання добавок для набору м’язової маси? У даній статті поговоримо про основні міфи та омани, що стосуються препаратів спортивного харчування.

Найбільш популярними продуктами для швидкого досягнення оптимальної фізичної форми є протеїнові гейнери. Гейнер (від англ. gain – приріст) ― харчова добавка, яка містить вуглеводи (прості чи складні) та білок. У якості білкової складової зазвичай використовують молочний білок, популярні також препарати, які містять пшеничні чи соєві білки. Протеїнові добавки найчастіше застосовуються в бодібілдингу, де важливою складовою є максимально швидкий набір м’язової маси, оскільки вуглеводи забезпечують організм енергією, яка необхідна для виконання вправ у тренажерному залі, а білок є незамінним будівельним матеріалом для збільшення об’єму м’язових волокон. Гейнери не є безумовно шкідливими харчовими компонентами, але ось у чому фокус: одна година занять у тренажерному залі забезпечує спалювання 500-700 ккал, в той час як одна порція гейнеру містить 1000-1200 ккал, тобто практично вдвічі більше ніж потрібно. Нерідко порошкові протеїнові добавки розчиняють не у воді, а у молоці, що збільшує як калорійність, так і величину порції білка в добавці. Варто зазначити, що протеїновий коктейль не є самостійним прийомом їжі, а лише доповнює звичний раціон спортсмена, і фактично є джерелом зайвих калорій. Зайві калорії, незалежно від їхнього походження (гейнери містять як вуглеводи, так і білки), стають причиною поступового накопичення надлишкової жирової тканини, а зовсім не м’язів. Дуже часто за відсутності достатньої фізичної активності, додаткові прийоми протеїнових добавок не тільки не призводять до бажаного схуднення, але й сприяють набору зайвої ваги. В організмі людини відсутні механізми, що забезпечують запасання та зберігання надлишкових амінокислот, тому всі білки, що не були використані для відновлення м’язів після тренування та інших пластичних потреб, мають бути виведені сечовидільною системою. Одна порція гейнеру містить в середньому 50-60 г білку, що може несприятливо впливати на функцію нирок при їх хронічних захворюваннях. Прийом будь-яких добавок до їжі з метою покращення спортивних результатів або зовнішнього вигляду необхідно попередньо обговорювати з лікарем, а зовсім не з тренером або продавцем у відділі спортивного харчування.

Іншими популярними препаратами, які активно обговорюють, є добавки, що містять креатин. Креатин ― це природна сполука, що міститься в м’язових волокнах людини і тварин, основною функцією якої є покращення енергетичних процесів. Результати багатьох досліджень моногідрату креатину демонструють позитивні ефекти у вигляді збільшення витривалості, зменшення спортивного травматизму та періоду відновлення у атлетів, які його вживали. Основні спекуляції навколо препаратів креатину виникли після епізодичних повідомлень про випадки гострої ниркової недостатності після їх прийому. На сьогодні відомо, що всі випадки гострого пошкодження нирок на фоні прийому креатину, виникли у молодих людей, які вживали добавку до їжі в дозах, що набагато перевищували рекомендовані. Крім того, важливо пам’ятати, що препарати креатину слід приймати лише у тому випадку, якщо передбачувана користь перевищує можливий ризик. Оптимальним варіантом є попередня консультація лікаря з визначенням функції нирок для уникнення будь-яких неприємних ситуацій в майбутньому. Слід підкреслити, що багаторазові клінічні випробування проходили лише препарати креатину моногідрату, однак у світі існує безліч як зареєстрованих, так і незареєстрованних препаратів креатину іншого хімічного складу.

Ідеальний зовнішній вигляд рельєфної мускулатури настільки спокусливий, що більшість людей готові нехтувати власним здоров’ям заради краси. Питання сумісності бодібілдингу і здоров’я спірне, оскільки досі є популярними препарати анаболічних стероїдів, які часто викликають незворотні гормональні зміни. Анаболічні стероїди сприяють швидкому набору м’язової маси і вводяться переважно у формі внутрішньом’язових ін’єкцій. Препарати тестостерону порушують тонкий гормональний баланс, що призводить до розладів вироблення власних статевих гормонів як у чоловіків, так і в жінок.

За бажання покращити зовнішні параметри тіла, збалансоване, повноцінне за вмістом білків, жирів і вуглеводів, і водночас максимально натуральне харчування ― незамінний помічник. Добову потребу в високоякісному білку можна забезпечити, вживаючи нежирні види м’яса, рибу, морепродукти, молочні та кисломолочні продукти, яйця, бобові, горіхи.

 Література:

1. Hartmann C., Siegrist M. Benefit beliefs about protein supplements: A comparative study of users and non-users. Appetite. 2016;103:229-235. doi: 10.1016/j.appet.2016.04.020.

 

2. Barboza Lollo P.С.,  Amaya-Farfan J., de Carvalho-Silva L.B. Physiological and Physical Effects of Different Milk Protein Supplements in Elite Soccer Players. J Hum Kinet. 2011; 30: 49–57. doi:  10.2478/v10078-011-0072-3

3. Jäger R., Purpura M., Shao A., Inoue T.,  Kreide R.B. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine Amino Acids. 2011; 40(5): 1369–1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6

4. Harrison G.Pope, Jr., Ruth I. Wood, Alan Rogol, Fred Nyberg, Larry Bowers, and Shalender Bhasin. Adverse Health Consequences of Performance-Enhancing Drugs: An Endocrine Society Scientific Statement. Endocr Rev. 2014; 35(3): 341–375. doi:  10.1210/er.2013-1058
 

Дізнайтеся ваші варіанти генів APOE та eNOS3:
ДНК-тест «Мій раціон»
1950 грн
Замовити тест
ДНК-тест «Моє вегетаріанство»
1950 грн
Замовити тест