© Andrew B. Myers

Секрети вегетаріанства

Автор Вероніка Пісковацька
Лікар-терапевт

В останні десятиліття вегетаріанство і його численні варіації отримали величезну популярність як серед прихильників здорового способу життя та прихильників захисту навколишнього середовища, так і серед пересічних громадян, які нерідко сліпо слідують модним тенденціям. В статті висвітленні основні культурні, релігійні та медичні передумови цієї концепції харчування, а також наведені різноманітні аргументи pro et contra.

Вегетаріанство — спосіб життя, який зародився тисячоліття тому в країнах, де розповсюджені такі релігії, як буддизм, індуїзм і джайнізм. Вегетаріанцями також були і прихильники різних філософських шкіл (наприклад, піфагорійці). В Індії близько половини населення країни є вегетаріанцями, й усі харчові продукти підлягають обов’язковому маркуванню у разі, якщо вони містять компоненти тваринного походження. В історичному контексті, окрім релігійних і філософських витоків, відмова від продуктів тваринного походження у більшості країн Азії пояснюється особливими природно-географічними умовами, численним населенням (нерідко перенаселенням), відсутністю умов для тривалого зберігання продуктів тваринного походження, які швидко псуються. Однак сьогодні вегетаріанство — не просто комплекс дієтичних обмежень, але і спосіб життя, який проголошує обережне і поважне ставлення до всього живого. Чому ж вегетаріанство настільки популярне, і чи варто сліпо дотримуватися ідеї відмови від будь-яких потенційно шкідливих продуктів тваринного походження?

Різновиди вегетаріанства:

  • Веганство — характеризується не тільки суворим виключенням будь-яких продуктів тваринного походження (зокрема молока, яєць, молочних продуктів), але і повною відмовою від використання шкіри, хутра тварин, косметики, яка тестується на тваринах та ін.
  • Фруторіанство — передбачаєтсья використання в їжу переважно сирих фруктів і плодів з періодичним додаванням овочів, насіння і горіхів.
  • Пескетаріанство — дозволяється, окрім вживання рослинної їжі, присутність у раціоні морепродуктів.
  • Флексітаріанізм — одна з найбільш “нових” і “модних” модифікацій вегетаріанства, яка відзначається дотриманням вегетаріанського раціону харчування більшу частину життя з епізодичним помірним використанням продуктів тваринного походження (у тому числі м’яса та риби).

Коли сімдесятирічного Бернарда Шоу запитали про його самопочуття, він відповів: "Чудово, але мені докучають лікарі, які стверджують, що я помру тому, що не їм м’яса″. Коли ж до дев’яносторічного Шоу звернулись з тим самим запитанням, його відповідь була: ″Чудово. Більше мені ніхто не докучає. Усі лікарі, які мучили мене, стверджуючи, що я не зможу прожити без м’яса, вже померли″.

Аргументи "Pro"

1. Вегетаріанці набагато рідше хворіють на серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, рак товстої кишки, подагру. Безперечно, значне використання клітковини, природних вітамінів, мінералів і антиоксидантів з одночасним обмеженням тваринних жирів та червоного м’яса, має ряд підтверджених позитивних ефектів. Крім того, вегетаріанці, окрім харчових вподобань, рідше курять, зловживають алкоголем, частіше залучені до активної фізичної діяльності. Нерідко вони є прихильниками своєрідних релігійних переконань, що оберігають від небезпеки ″неправильного″ способу життя.

2. Багато видатних письменників, акторів, політичних діячів, мільярдерів є прихильниками вегетаріанства. Зазвичай, такі люди свідомо йдуть на мінімізацію ризиків, які стосуються здоров’я, маючи значні матеріальні ресурси для того, щоб цілий рік забезпечувати себе різноманітним і повноцінним раціоном.

3. Вегетаріанська дієта незамінна при багатьох недугах: хронічних захворюваннях нирок, ожирінні, захворюваннях, які супроводжуються запорами. Особливо важливий вегетаріанський раціон у тих випадках, коли вживання білку має бути обмеженим, наприклад, при нирковій недостатності.

4. Економічний і етичний базис. Сучасне тваринництво передбачає промислове вирощування, вигодовування і забій худоби в умовах, що мають мало спільного з захистом прав тварин. Загальновідомий і той факт, що більше 50% вироблених у світі антибіотиків використовують для потреб промислового тваринництва з метою попередження неминучих захворювань курей, свиней, корів, які знаходяться в умовах значної скупченості. Протягом всього життя кожен вегетаріанець рятує від загибелі 760 курей, 5 корів, 20 свиней, 29 овець, 46 індиків, ½ тони риби і 1 гектар лісу. Економічна доцільність відмови від м’яса підлягає дискусії, оскільки повноцінний вегетаріанський раціон (особливо взимку) буде коштувати дорожче, ніж продуктовий кошик м’ясоїда.

— Ти знаєш, що таке курка з рисом по-веганськи? — Рис!
(Раджеш Кутраппалі, герой серіалу ″Теорія великого вибуху″)

Аргументи "Contra"

1. Вегетаріанська дієта не може забезпечити адекватне надходження до організму повноцінного білку, незамінних амінокислот, вітамінів групи В, заліза. Особливо актуальне дане твердження стосовно вагітних, жінок в період годування грудьми, дітей і підлітків у фазі активного росту. Вегетаріанське харчування категорично не підходить людям, які страждають на залізодефіцитну анемію. Закономірно виникає заперечення, що існує велика кількість рослинних джерел заліза. Залізо з рослинної їжі засвоюється лише на 10–15%, в той час як засвоєння з м’яса тварин досягає 75%. Фактично в умовах сучасного харчування суворе вегетаріанство без додаткового прийому комплексів вітамінів і мікроелементів практично неможливе. Крім того, носії мутацій генів фолатного циклу (гени MTFHR, MTR, MTRR) ризикують особистим здоров’ям у випадку незбалансованого раціону, дефіцитного на вміст вітаміну В12 і фолієвої кислоти. Бідний раціон, так як і спроби самостійної його корекції синтетичними препаратами фолієвої кислоти, можуть бути причиною мегалобластної анемії, невиношуванням вагітності у жінок, а також вродженими вадами розвитку у дітей.

2. Зазвичай суворі вегетаріанці використовують у якості повної альтернативи м’ясу, рибі та молоку продукти з сої — соєве м’ясо, борошно, сир тофу, молоко. Всі ці продукти при правильному приготуванні мають приємний смак і значно корисніші за м’ясо, оскільки вони менш калорійні та містять набагато менше насичених жирів, холестерину, пуринів. Однак варто пам’ятати, що соя є одним із найбагатших джерел фітоестрогенів — рослинних аналогів жіночих статевих гормонів. Існують ситуації, коли продукти з фітоестрогенами корисні й рекомендовані (наприклад, в клімактеричний період у жінок), але питання вживання соєвої їжі бажано вирішувати разом з лікарем. Спірними і малодослідженими залишаються питання впливу соєвих продуктів і фітоестрогенів на статеву функцію у чоловіків. Це все не означає, що слід категорично відмовлятися від соєвих продуктів у харчуванні, втім, попередня розмова з лікарем не завадить.

3. Подумайте про те, наскільки повноцінним буде вегетаріанське харчування взимку в умовах доволі суворого континентального клімату. Овочі та фрукти, приготовані влітку шляхом консервації, замороження або зберігання в темних прохолодних складських приміщеннях за 4–5 місяців втрачають до 30–40% корисних вітамінів. Також, безперечно, з метою подовження строку зберігання, рослинні продукти можуть піддаватись хімічній обробці різноманітними консервантами, антибіотичними і протигрибковими препаратами.

4. Враховуючи холодний континентальний клімат на більшій частині території України, енергетична потреба у людей збільшується в холодну пору року на 10%. Також з метою підтримання імунної системи, для синтезу антитіл необхідно трохи більше білку, ніж у весняно-літній сезон. Продукти тваринного походження, зазвичай, мають більшу калорійність і містять набагато більше білків, ніж рослинна їжа. Повноцінне і збалансоване харчування в зимовий період передбачає хоча б помірне використання молока, яєць, риби та м’яса.

5. Більшість овочів і, особливо, фруктів, — багаті джерела вуглеводів. Це варто враховувати людям з цукровим діабетом і тим, хто бажає схуднути. Якщо з некрохмальними овочами (всі, крім картоплі і топінамбуру) все просто — до 200 г овочевого салату не враховується при підрахунку хлібних одиниць для діабетиків, то з фруктами все цікавіше. Фрутаріанство не підходить для людей з цукровим діабетом через те, що більшість фруктів — джерело чистої глюкози і фруктози.

6. Вегетаріанство з переважним сироїдінням (наприклад, фрутаріанство) — не найкращий вибір для людей з хронічними запальними і функціональними захворюваннями кишечника. Жорстка клітковина і ферментовані сахариди можуть погіршувати симптоми таких захворювань як хвороба Крона, неспецифічний виразковий коліт, синдром подразненого кишечника.

Таким чином, вегетаріанське харчування лишається одним із найбільш дискусійних і суперечливих питань в дієтології. Безперечно, існують клінічні ситуації, коли вегетаріанство ― це єдиний раціональний вибір для підтримання і збереження здоров’я. Однак суворе вегетаріанство (веганство) здатне завдати значної шкоди, якщо харчування організовано бездумно, задля модних тенденцій. Якщо ви молоді, здорові, енергійні, фізично активні, найбільш прийнятним буде раціон, який на 50% складається з овочів і фруктів. Основним джерелом білку мають бути молочні, кисломолочні продукти (якщо засвоюєте), яйця, нежирне м’ясо, риба. Якщо ви переступили 50-ти річний рубіж, і у вас є певні хронічні захворювання, попередньо порадьтесь з вашим сімейним лікарем або терапевтом. Вегетаріанське харчування може стати повноцінним компонентом лікування гіпертонії, цукрового діабету, ожиріння, подагри, ниркових захворювань, але з урахуванням індивідуальних особливостей і потреб, білкові продукти тваринного походження вживати все ж таки варто.

 

Література:
1. Dinu M., Abbate R., Gensini G.F., Casini A., Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2016 [Epub ahead of print]. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447
2. Elorinne A.L., Alfthan G., Erlund I., Kivimäki H., Paju A., Salminen I., Turpeinen U., Voutilainen S., Laakso J. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians. PLoS One. 2016;11(2):e0148235. doi: 10.1371/journal.pone.0148235. eCollection 2016.
 

Дізнайтеся ваші варіанти генів APOE та eNOS3:
ДНК-тест «Мій раціон»
1950 грн
Замовити тест
ДНК-тест «Моє вегетаріанство»
1950 грн
Замовити тест