© by van santen bolleus

MIND-дієта: дієта для здорового глузду

Автор Христина Шевченко

Спочатку ти забуваєш, яке саме морозиво їв учора у парку, де поклав ключі та чи вимкнув газ, виходячи з дому. Згодом хвороба відбирає все цінніші та важливіші шматки життя: дні народження онуків, рік початку Революції Гідності, імена та обличчя коханих людей.

Хвороба Альцгеймера є дегенеративною хворобою головного мозку та найпоширенішою причиною старечої деменції. Для неї властиве погіршення пам'яті, мовлення, розумових здібностей та інших когнітивних навичок, які впливають на здатність людини жити повноцінно. Цей спад відбувається тому, що нервові клітини в ділянках мозку, задіяних у когнітивних функціях, пошкоджуються і більше не функціонують як слід. Хвороба Альцгеймера летальна.

Усе більшої популярності набувають дослідження впливу харчування на розвиток старечих хвороб, у тому числі й старечої деменції. Якщо раніше вчені концентрувалися зазвичай на окремих харчових компонентах, то сьогодні більше уваги приділяється харчовій поведінці і звичкам в цілому.

Дві дієти, визнані найбільш корисними для здоров’я — DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), а також середземноморська, — дали початок так званій MIND-дієті.

M - Mediterranean-DASH

I - Intervention for

N - Neurodegenerative

D - Delay

Акронім розшифровується як дієта для затримки розвитку нейро-дегенеративних захворювань, що базується на середземноморській і DASH дієтах.

Як показало дослідження, люди, що чітко дотримуються MIND-дієти, зменшують вірогідність розвитку хвороби Альцгеймера на 53 %. Ті ж, хто слідують рекомендаціям частково, все одно зменшують ризик на третину (35 %), якщо їх раціон здебільшого складається з рекомендованих продуктів.

Основу раціону мають складати здебільшого цільні, мінімально оброблені рослинні продукти (такі як злаки, бобові), овочі, фрукти, горіхи, риба, невелика кількість птиці і знежирених молочних продуктів, а також регулярне споживання невеликої кількості алкоголю.

Продукти, які ми радимо для збереження ментального здоров’я:

  1. Овочі. Не менш як шість порцій зелених листових овочів на тиждень. Окрім зелені, додатково вживайте один овоч на день. Бажано, щоб це були некрохмалисті овочі, адже вони мають високу концентрацію поживних речовин при низькій калорійності.
  2. Горіхи. П’ять порцій горіхів на тиждень. Намагайтеся споживати різноманіття горіхів, адже кожен вид містить унікальний набір поживних речовин. Але пам’ятайте, що горіхи вкрай калорійні, тож намагайтесь не зловживати. Тридцять грамів на день здатні принести користь, не навантажуючи раціон зайвими калоріями.
  3. Ягоди. Споживайте ягоди щонайменше двічі на тиждень. Віддавайте перевагу стиглим і термічно не обробленим продуктам. Технологія шокової заморозки та висушування дозволяють зберегти велику кількість нутрієнтів і є чудовим варіантом у зимово-весняний період, коли доступ до свіжих ягід обмежений.
  4. Бобові. Включайте їх до раціону чотири рази на тиждень. Сочевиця, квасоля, соя, горох, маш. Збагатіть ваш раціон клітковиною, фолатами, білком.
  5. Цільні злаки. Тричі на день. Уникайте продуктів із рафінованого борошна, а також шліфованих круп. Віддавайте перевагу кіноа, гречці, цільнозерновому хлібу, нешліфованому рису тощо.
  6. Риба. Раз на тиждень. Обирайте жирну рибу — вона є джерелом омега-3 жирних кислот.
  7. Оливкова олія. Заправляйте салати оливковою олією першого холодного віджиму. Якщо хочете щось підсмажити (не рекомендуємо, але всяке трапляється), обирайте рафіновану оливкову олію.
  8. Птиця. Двічі на тиждень споживайте індичку чи курку. Обирайте нежирні філейні частини м’яса.
  9. Вино. Зазвичай більшість дослідників концентруються на вивченні саме червоного вина, адже воно містить ресвератрол. Але більшість досліджень свідчать про те, що немає великої різниці, яке саме вино (або інший алкогольний напій) ви оберете. Тож бокал червоного чи білого вина рекомендовано до споживання щодня.

Продукти, яких варто уникати:

  1. Червоне м’ясо. Намагайтеся повністю відмовитися від баранини, свинини, яловичини і продуктів із них. Якщо хочете зберегти в раціоні ці продукти, вживайте їх не більше трьох разів на тиждень.
  2. Жирні сири. Обмежуйте вживання до одного разу на тиждень.
  3. Вершкове масло та маргарин. Вживайте не більше 1 столової ложки (14 г) вершкового масла на день і повністю відмовтеся від споживання маргарину, який є джерелом трансжирів. Вершкове масло можна заміняти оливковою олією і авокадо. Скуштуйте бутерброд із цільнозернового хліба зі шматочком стиглого авокадо замість масла.
  4. Смажена їжа та фаст-фуд. За можливості відмовтеся від цих продуктів повністю або споживайте не частіше одного разу на тиждень.
  5. Солодощі. Не більше чотирьох разів на тиждень. Під солодощі підпадає все те, про що ви подумали: цукерки, тістечка, газовані напої і йогурти з додаванням цукру. Відмовитися від них повністю дуже складно. Тож обмежуйте споживання до чотирьох разів на тиждень і пам’ятайте, що нерідко тістечка є джерелом не тільки цукру, а й трансжирів.

Механізми дії дієти

Одним із ключових механізмів впливу цієї дієти на роботу мозку є зниження оксидативного стресу і запальних процесів. Антиоксиданти (що містяться у ягодах) та вітамін Е (що входить до складу олій, горіхів, насіння і зелені) захищають мозок від впливу вільних радикалів. Коли ці молекули накопичуються у нашому тілі у великих кількостях, вони здатні завдати непоправної шкоди. Особливо вразливі до дії вільних радикалів клітини мозку, тому так важливо боротися з ними для профілактики старечої деменції.

Риба, яка є джерелом цінних омега-3 жирних кислот, виконує протизапальну функцію. Знижуючи запальні процеси у мозку, ми також сприяємо збереженню когнітивних здібностей та віддаляємо розвиток старечої деменції.

Одним із потенційних механізмів також можна вважати зниження формування бета-амілоїдів, які, на думку деяких дослідників, є головною причиною виникнення хвороби Альцгеймера. Адже бета-амілоїди, накопичуючись у мозку, формують амілоїдні бляшки, що призводять до відмирання клітин головного мозку. Запобігання формуванню бляшок досягається, з одного боку, за рахунок наявності в дієті великої кількості антиоксидантів та поживних речовин. З іншого — за рахунок обмеження насичених жирних кислот у раціоні.

Але пам’ятайте, що неправильна дієта — лише одна зі складових розвитку хвороби Альцгеймера. Рухайтеся щодня. Ходіть пішки, використовуйте сходи замість ліфтів і займайтеся структурованою фізичною активністю щонайменше двічі на тиждень. А також контролюйте рівень стресу: спіть удосталь, частіше спілкуйтеся з близькими людьми, користуйтеся техніками медитації і релаксації та робіть своє життя якомога більш усвідомленим у всіх його аспектах.

Джерела:

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: What Are the Components to the MIND Diet?     

Alzheimer’s Association. 2015 Alzheimer’s disease facts and figures

Dietary Patterns, Cognitive Decline, and Dementia: A Systematic Review

MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease

Brain foods: the effects of nutrients on brain function

Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Oxylipins in Neuroinflammation and Management of Alzheimer Disease

Fish consumption, n-3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study

The amyloid hypothesis of Alzheimer's disease at 25 years

 

ДНК-тест «Мій раціон»
1950 грн
Замовити тест
ДНК-тест «Моє вегетаріанство»
1950 грн
Замовити тест