© Andrew B. Myers

Пізня вечеря та ожиріння ― чи є зв'язок?

Автор Вероніка Пісковацька
Лікар-терапевт

Як часто Ви чуєте твердження, що прийом їжі після 18:00 призводить до неминучого набору ваги? Скільки дієтичних рекомендацій при надмірній масі тіла та ожирінні ґрунтуються на суворому обмеженні кількості та калорійності їжі у вечірній час? Давайте розглянемо результати найбільш сучасних досліджень, котрі ілюструють різні погляди на судження, що надмірне споживання калорій у другій половині дня, зокрема безпосередньо перед відходом до сну, має згубний влив.

Вважається, що ситна, калорійна та пізня вечеря є джерелом енергії, що не буде використана під час фізичних навантажень та інших видів діяльності в активний період доби, отже буде запасена у вигляді жирових депо.

Ряд досліджень, в котрих вивчалися різноманітні харчові звички та певні добові ритми прийому їжі як у експериментальних тварин, так і у людей, продемонстрували, що пізня та калорійна вечеря може призводити до збільшення маси тіла. Так, групою дослідників Північно-Західного університету (Іллінойс, США) було показано, що надлишкова калорійність їжі, спожитої після 20:00, є незалежним фактором ризику ожиріння.

Вчені продемонстрували вражаючі позитивні ефекти обмеження калорійності раціону у вечірній час. Одним із прикладів є дослідження, яке було проводене у 2013 р. протягом 12 тижнів серед жінок із надмірною масою тіла та ожирінням. Жінок розподіляли на дві групи, в кожній із груп пацієнтки отримували еквівалентні за калорійністю добові раціони (1400 ккал). Жінки в першій групі отримували найбільш калорійний сніданок (700 ккал) зі зменшенням калорійності обіду (500 ккал) та вечері (200 ккал). Пацієнтки другої групи, навпаки, мали найбільш калорійну вечерю (700 ккал), середню калорійність обіду (500 ккал) та найменш поживний сніданок (лише 200 ккал). Група із найбільш калорійним сніданком та максимально обмеженою вечерею продемонструвала кращі результати у вигляді зниження маси тіла та зменшення обхвату талії. Такі метаболічні показники як глюкоза крові, концентрація інсуліну, греліну (гормон, що регулює апетит, підсилюючи почуття голоду) зменшилися після 12 тижнів модифікованого раціону в обох групах. Однак у групі жінок, що отримували вечерю меншої калорійності, показники глюкози крові, інсуліну та інші метаболічні параметри зазнали більш виражених сприятливих змін. Окрім того, обмеження калорійності раціону в другій половині дня сприяло покращенню ліпідного обміну та забезпечувало адекватне насичення без епізодів сильного та важко контрольованого голоду. Головним висновком даного дослідження була потенційна користь раціону з обмеженням калорійності вечері у лікуванні ожиріння із метаболічним синдромом.

Втім, результати нещодавнього дослідження групи вчених із Великобританії та Нідерландів додали дискусії до проблеми пізніх трапез. Дослідники вивчали особливості харчової поведінки дітей 11-18 років та їхню потенційну роль у виникненні надмірної маси тіла та ожиріння. Результати показали, що діти, котрі вечеряли між 20:00 та 22:00, мали таку ж частоту надмірної маси тіла, як і дітлахи, що вечеряли до 20:00.

У випадку із обмеженням прийому їжі перед сном слід керуватися власним біоритмом, особливостями фізичних навантажень та харчових звичок. Якщо відхід до сну відбувається о 21:00, рекомендація з'їсти легку вечерю о 18:00 цілком обґрунтована. Однак, якщо Ви засинаєте ближче до опівночі або взагалі ближче до ранку, подібне обмеження раціону викличе лише одне бажання в нічний час ― їсти. Контролювати голод у таких випадках дуже складно і подібні обмеження завершуються компульсивними нічними набігами на холодильник.

Отже, основною мірою стримування апетиту та створення дефіциту калорій з метою схуднення та підтримки нормальної ваги має бути часте (5-6 разів на добу) вживання невеликих порцій корисної їжі.

Джерела:

1. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J. and Froy, O. (2013), High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21: 2504–2512. doi: 10.1002/oby.20460

2. Janine D. Coulthard and Gerda K. Pot (2016). The timing of the evening meal: how is this associated with weight status in UK children?. British Journal of Nutrition, 115, pp 1616-1622. doi:10.1017/S0007114516000635.
Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S. and Zee, P. C. (2011), Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI. Obesity, 19: 1374–1381. doi:10.1038/oby.2011.100

3. Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity (Silver Spring, Md). 2009;17(11):2100-2102. doi:10.1038/oby.2009.264.
 

Дізнайтеся ваші варіанти генів APOE та eNOS3:
ДНК-тест «Мій раціон»
1950 грн
Замовити тест
ДНК-тест «Моє вегетаріанство»
1950 грн
Замовити тест