© Dean Bradshaw

Вплив фізичної активності на тривалість життя

Автор Юрій Пєшков
Майбутній лікар

Усі ми з дитинства знаємо, що заняття спортом корисні. Але як спорт впливає на наше здоров’я, і головнe ― чи можуть фізичні навантаження вплинути на тривалість нашого життя? Низька фізична активність є четвертим по значущості фактором ризику, який призводить до смерті (6% від загального числа смертей). Крім того, низька фізична активність є причиною близько 21-25% випадків раку молочної залози і товстої кишки, 27% випадків діабету і близько 30% ішемічної хвороби серця.


Про що говорять дослідження?
Минулого року вчені з Сіднейського Університету опублікували результати дослідження, яке тривало протягом восьми років. В дослідженні приямали участь приблизно 200 тисяч людей віком від 45 до 75 років. Результати показали, що навіть невелике збільшення інтенсивності фізичних навантажень (до 30%) знижує ризик смертності на 9%, а при підвищенні більше ніж на 30% ― ризик зменшується на 13% (Графік 1). 

Графік 1

Ілюстрація залежності рівня смертності від фізичного навантаження. Перша колонка ― без фізичного навантаження. Друга ― фізичну активність збільшено на 0-30%. Третя ― фізичну активність збільшено більш ніж на 30%.

Фізичні навантаження ― це добре, але що ж буде, якщо збільшити рекомендоване навантаження?

Співробітники American National Cancer Institute Shady Grove (Американського Національного інституту раку) зібрали дані опублікованих раніше досліджень і порівняли їх. Вони оцінювали Метаболічний еквівалент (МЕТ) ― одиницю виміру фізичного навантаження. Зазвичай він позначається як METs (Metabolic Equivalents) ― кількість навантаження, що відповідає стану спокою людини. 
1 METs — стан спокою,
3 METs — легка фізична робота (миття підлоги),
5 METs — швидка ходьба,
7 METs — туристичний похід чи поїздка на велосипеді,
9 METs — гра у футбол.

Дослідження показало, що профілактикою збільшення смертності від раку і серцево-судинних захворювань є фізична активність в межах 20-75 МЕТ годин/тиждень, що відповідає 4-15 годинам швидкої ходьби або 3-10 годинам гри в волейбол на тиждень. При перевищенні 75 МЕТ годин/тиждень ризик смертності від серцево-судинних захворювань починає збільшуватися, але смертність від раку все ще зменшується (Графік 2).
 

Графік 2

Графік узято із http://cmtscience.com/articles/fizicheskaya-aktivnost-i-prodolzhitelnost-zhizni/ ″Фізична активність і тривалість життя″

Висновок: фізичне навантаження корисне в міру. Перевищення допустимої норми збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.


Інше дослідження проводилося у Швеції. Було відібрано 2205 чоловіків у віці 50 років; дослідження тривало протягом 35 років. Мета дослідження − дослідити вплив факторів (одним з яких був рівень фізичної активності) на тривалість життя. Результати показали, що серед чоловіків, які мали низький рівень фізичної активності, спостерігалась більша смертність (Графік 3). 

Графік 3

Графік узято з http://www.bmj.com/content/338/bmj.b688.full ″Total mortality after changes in leisure time physical activity in 50 year old men: 35 year follow-up of population based cohort″

Також у 2006 році було проведено дослідження, де вивчали вплив фізичних навантажень на генетично однорідних особин, тобто близнюків. Результати були передбачуваними: група, яка не мала фізичних навантажень, на відміну від своїх близнюків, мала більший відсоток захворювань серцево-судиної системи.

Основні рекомендації щодо фізичного навантаження для різних груп людей


Нещодавно 13 американських вчених на замовлення Міністерства охорони здоров’я і соціальних служб США зібрали усі данні досліджень з 1996 року і розробили рекомендації з кількості фізичних навантажень для американців. 

Для дітей та підлітків:

  • Приділяти мінімум 60 хвилин фізичній активності щоденно;
  • Займатися більшість часу аеробною активністю (активність, при якій в організм надходить достатньо кисню для утворення енергії. Наприклад, кардіонавантаження середньої та підвищеної інтенсивності). Підвищену інтенсивність потрібно включати не менше трьох разів на тиждень;
  • Займатися силовими вправами не менше 3-х разів на тиждень;
  • Виділяти час на розтяжку. Також не менше 3-х разів на тиждень;
  • Заохочувати молодих людей займатися різноманітними вправами, що відповідають їхньому віку та приносять їм задоволення.

Для дорослих: 

  • Мінімальним навантаженням, яке дає позитивний вплив на всі основні функції організму є 150 хвилин (2 год. 30 хв.) на тиждень аеробних навантажень середньої інтенсивності (швидка ходьба), або 75 хвилин (1 год. 15 хв.) аеробних навантажень підвищеної інтенсивності (повільний біг), або еквівалентна комбінація таких вправ. Аеробна активність повинна тривати не менше 10 хвилин за раз і, бажано, має бути розподілена протягом тижня;
  • Для покращення фізичного здоров’я та додаткового позитивного ефекту від фізкультури дорослі мають збільшити тижневу тривалість аеробних навантажень до 300 хвилин для вправ середньої інтенсивності, або до 150 хвилин для вправ підвищеної інтенсивності, або еквівалентну комбінацію цих вправ.  Дорослі також повинні виконувати силові вправи середньої та підвищеної інтенсивності, що включають всі основні групи м’язів, два чи більше рази на тиждень. Ці вправи забезпечують додаткове покращення здоров’я;

Для літніх людей:

  • Якщо людина не може робити аеробні вправи середньої інтенсивності протягом 150 хвилин на тиждень, вона має виконувати їх стільки, скільки може;
  • Літнім людям рекомендовані вправи на координацію рухів і балансування, якщо є ризик падіння у повсякденному житті;
  • Людям старшого віку бажано приділяти зусилля під час вправ відповідно до стану свого здоров’я та фізичних можливостей;
  • Люди з хронічними захворюваннями мають розуміти, яким чином їхній стан впливає на здатність безпечно виконувати регулярні фізичні вправи.

Приклади аеробних вправ середньої та підвищеної інтенсивності

Середня інтенсивність:

  • швидка ходьба (5 км/год або швидше, але не біг і не спортивна ходьба);           
  • їзда на велосипеді (не швидше 16 км/год);                                                        
  • теніс (пара на пару);                                                                        
  • бальні танці;                                                                        
  • прості роботи на городі та в саду.

Підвищена інтенсивність:

  • спортивна ходьба, біг підтюпцем або звичайний біг;
  • плавання;
  • теніс (один на один);
  • аеробні танці;
  • їзда на велосипеді (не повільніше, ніж 16 км/год);
  • скакалка;
  • важка робота на городі та в саду (викопування, сапання та інша робота, при виконанні якої підвищується пульс).

Підсумуємо: аби довго жити, мало просто займатися спортом, робити це необхідно регулярно. Проте, якщо Ви спортсмен і тренуєтесь по 4 години на день, Ви маєте розуміти, що здоров’я це Вам не додає.
 

Джерела:

1. http://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/global_health_risks/en/ (Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva, World Health Organization)

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844882 (Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on All-Cause Mortality in Middle-aged and Older Australians)

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844730 (Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship)

4. http://www.bmj.com/content/338/bmj.b688.full (Total mortality after changes in leisure time physical activity in 50 year old men: 35 year follow-up of population based cohort

5. https://aje.oxfordjournals.org/content/166/3/255.full?sid=6d4a6854-5a7d-4615-8b21-7876e9daa0d4 (Physical Activity and Mortality: Is the Association Explained by Genetic Selection?)

6. http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf

7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844882 (″Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on All-Cause Mortality in Middle-aged and Older Australians″)

8. http://cmtscience.com/articles/fizicheskaya-aktivnost-i-prodolzhitelnost-zhizni/ (″Фізична активність і тривалість життя″)

9. http://www.bmj.com/content/338/bmj.b688.full (″Total mortality after changes in leisure time physical activity in 50 year old men: 35 year follow-up of population based cohort″)

 

Дізнайтеся ваші варіанти генів APOE та eNOS3:
ДНК-тест «Мій раціон»
1950 грн
Замовити тест
ДНК-тест «Моє вегетаріанство»
1950 грн
Замовити тест